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3000米跑:先跑久,再跑快

原标题:3000米跑:先跑久,再跑快再跑快

对不少新战友来说,米跑尽快提升3000米跑、先跑我靠与基友接触成为龙傲天?!引体向上和30米×2蛇形跑等课目的再跑快成绩,是米跑他们在体能训练中的目标。如何通过科学有效的先跑训练,达到事半功倍的再跑快效果?

接下来,我们将会组织系列文章,米跑介绍当下国内外体坛顶级教练、先跑知名运动员及美、再跑快俄等外军的米跑训练理念和方法,供大家参考。先跑我靠与基友接触成为龙傲天?!

风穿过你的再跑快发髻——这是我们所能想到的对速度感受的最佳描述。

速度能带来感官上的米跑享受。直白点说,先跑跑得快是一件特别爽的事。但是,并非每一次训练或每一次考核都能达到这个境界,也并非每位战友都有过这种体验。这是一个需要通过多种努力才能达到的境界。

比如3000米跑,对新战友来说,由于每个人的身体素质、体型、心肺功能等条件各不相同,因此3000米跑的基础能力肯定也是千差万别。为了顺利通过体能考核,更为了取得更加优异的成绩,大家都会在平时训练中勤学苦练、奋勇争先。

那么,勤学苦练真的会带来突破吗?

答案是肯定的。如果方法对路的话,或能事半功倍。

前期训练中不跑慢些,别想将来跑得快。这是跑步训练中的一句箴言。这里指的就是基础训练,新战友们需要在一开始就夯实中长距离跑的耐力基础。万丈高楼平地起,凡事得从基础开始,3000米跑训练也要打好基础,所有体育竞技项目皆是如此。用棒球场上的话来说,得分第一步是上到一垒。八一田径队教练朱兴友认为,基础训练对任何距离的跑步重要性都是不容忽视的。

先跑久,再跑快。要突破自己的最好成绩,首先得下功夫去累积跑量。想要在体能考核场上取得成功,必须要有坚实的有氧耐力基础。耐力是跑步最重要的衡量指标,即便是对于短跑运动员也同样重要。最成功的短跑选手,往往都不是在起跑时最具爆发力的选手,比如卡尔·刘易斯、迈克尔·约翰逊、尤塞恩·博尔特,他们更多依靠的是在后半程尽量不掉速。

建立有氧耐力基础需要慢慢地将每天的跑量从3公里提升到5公里、8公里,甚至10公里,这是一个循序渐进的过程。与此同时,每周要安排一次长距离跑,刚开始可选择9公里或者12公里,慢慢增加到15公里,直到21公里左右。“很多人想要跑快,却忽略了需要力量训练和有氧积累。每周一次的长距离跑对力量的发展有着巨大的作用。就算你的目标是3000米,两个小时的长距离跑,在你的训练计划中也会有重要作用。”朱兴友说。

要提高跑步能力,必须要对身体施加一定压力,但也不能过度。这就是说,官兵在增加训练负荷时必须谨慎,要慢慢地增量。

新战友在训练中,可以先从每周跑28公里开始,坚持4周之后再加量。可增加到32公里,再坚持4周。然后是40公里、48公里、56公里,直至每周64公里,每个训练阶段至少坚持4周以上。中间可根据个人情况进行适当调整,如训练周期允许,也可缓和点安排增量,以降低受伤风险。

综上所述,新战友最好有一个6到8个月的有氧运动储备期,将体能基础夯实后,再进行速度专项练习。长跑是提高耐力的好方法,但如果新战友只是练长距离的话,速度的发展就会存在问题。因此,待有氧基础打好之后,我们再进行快速的无氧练习,这才是有效的速度训练计划。(■张腾飞  王宏亮)

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